注意了!運(yùn)動(dòng)時(shí)乏力、膝蓋常常打軟,你有可能是關(guān)節(jié)不穩(wěn)!
健步走已經(jīng)成為很多人生活的一部分,而“曬步數(shù)”也成了微信朋友圈的一種潮流,為了拼排行,很多小伙伴每日走萬(wàn)步甚至幾萬(wàn)步!在大家的概念里,走路是更好的長(zhǎng)壽藥!所以,多走路對(duì)身體是有好處,還能有助于調(diào)節(jié)體脂多好!但事實(shí)真的是這樣嗎?
山西的黃女士就是健步走的一名忠實(shí)粉絲,有助于調(diào)節(jié)體脂、強(qiáng)身還能帶來(lái)榮譽(yù)感,但是近期,她發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)力不從心,動(dòng)不動(dòng)就打軟腿、膝蓋發(fā)軟,健步走的成績(jī)也越來(lái)越差,去醫(yī)院檢查了一下,醫(yī)生說(shuō)沒(méi)有什么大問(wèn)題,可能是關(guān)節(jié)不穩(wěn)造成的!
人體關(guān)節(jié)的鏈接方式有三種,鉸鏈關(guān)節(jié),旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié),球狀關(guān)節(jié)。
旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)以旋轉(zhuǎn)為主,比如橈尺關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié);
球狀關(guān)節(jié)指能屈能伸且能夠環(huán)轉(zhuǎn)的關(guān)節(jié),比如肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等;典型的膝關(guān)節(jié)是鉸鏈關(guān)節(jié),只能屈能伸,只能做一個(gè)水平面上的運(yùn)動(dòng),膝關(guān)節(jié)怕側(cè)向力。那么怎么才能避免膝關(guān)節(jié)受到損傷呢?人體進(jìn)化出特有的機(jī)制,骨骼、肌肉和韌帶共同行使功能來(lái)提高/增加膝關(guān)節(jié)的正常運(yùn)行。
膝關(guān)節(jié)是由股骨、脛骨、髕骨組成。股骨在上,脛骨在下,髕骨在表面。髕骨上連股四頭肌,下連脛骨前側(cè),肌肉的收縮與放松來(lái)控制膝關(guān)節(jié)的屈伸。
膝關(guān)節(jié)的滑膜層是全身關(guān)節(jié)中寬闊復(fù)雜的,附著于該關(guān)節(jié)各骨的關(guān)節(jié)面周緣,覆蓋關(guān)節(jié)內(nèi)除了關(guān)節(jié)軟骨和半月板以外的所有結(jié)構(gòu)?;?nèi)含有脂肪組織,充填關(guān)節(jié)腔內(nèi)的空隙,還有不與關(guān)節(jié)腔相通的滑液囊,如位于髕韌帶與脛骨上端之間的髕下深囊,起到潤(rùn)滑、緩沖沖擊以及修復(fù)的功能。
關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是靠四頭肌、腓腸肌及腘膀肌腱等肌肉及前/后十字韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶及外側(cè)韌帶所保護(hù)。這四大韌帶,分別限制膝關(guān)節(jié)脛骨的外翻、內(nèi)翻、前移、后移對(duì)于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)、維持正常功能有重要作用。
很多膝關(guān)節(jié)損傷是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起的,每次跑步,肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī),韌帶是傳動(dòng)帶,半月板是減震墊,關(guān)節(jié)囊是潤(rùn)滑裝置。在落地時(shí)對(duì)力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的,而是由肌肉,韌帶在瞬間的收縮,放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高,越有力,彈性越好越不容易受傷。為什么很少運(yùn)動(dòng)的人突然參加劇烈運(yùn)動(dòng),就容易引發(fā)膝蓋損傷,主要的原因就在于由于平時(shí)運(yùn)動(dòng)少,肌肉肌肉力量弱,再加上運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊引發(fā)的。
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所以要想膝關(guān)節(jié)健康,必須要養(yǎng)好肌肉和韌帶。可以靠墻靜蹲來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。
靠墻靜蹲
背靠墻,雙足分開(kāi),與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì),使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰睿瑫?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉用處。重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)足尖。背部要全部緊靠墻壁,不能彎腰駝背。
感到肌肉灼熱的感覺(jué),停止,休息30秒鐘,然后進(jìn)行下次靜蹲。如此重復(fù)進(jìn)行30分鐘。每天鍛煉1-3次更好。
運(yùn)動(dòng)
避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼,肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步,長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉,肌肉骨骼會(huì)退化,骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。
同時(shí)缺乏的有氧訓(xùn)練,心肺能力,抵抗力,血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類(lèi)問(wèn)題。所以要想膝蓋健康,適量的運(yùn)動(dòng)必不可少!
為了達(dá)到鍛煉身體的目的,可以選擇游泳、騎車(chē)、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動(dòng)。適合膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng):游泳。在水里人體是與地面平行的,各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。
推拿按摩
用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩,也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。
點(diǎn)揉痛點(diǎn)
如膝關(guān)節(jié)周?chē)袎和袋c(diǎn),可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉,如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后胭窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重,再?gòu)闹刂凛p揉約1分鐘,可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收,松解粘連。
捏股四頭肌
以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘,以微微酸脹為度。
按摩三個(gè)護(hù)膝穴
按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)、內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊,膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉高處,內(nèi)為血海)、后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)胭窩正中)為主,每個(gè)穴位按1分鐘,三個(gè)穴位輪流按3遍,以微微酸脹為宜。
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